引体向上宽握窄握练什么,如何选择手段？

引体向上是一项非常适合男女老少的上肢训练运动，它可以训练背、肱三头肌、腹肌等多组肌肉。其中，引体向上宽握和窄握是常见的两种手段。那么，引体向上宽握窄握练什么，如何选择手段呢？让我们一起来探讨一下。

一、宽握和窄握引体向上分别练什么

1.1 宽握引体向上

宽握引体向上可以锻炼背部的上、中、下三个部位，特别是上背部的肌肉。进行宽握动作时，手臂与肩膀的角度较大，拉力主要集中在上背部和肱三头肌上，对上背部肌肉和肱三头肌的力量提升有很好的效果。

1.2 窄握引体向上

窄握引体向上可以锻炼背部的下半部分和腹肌，并且对肱二头肌也有所帮助。进行窄握动作时，手臂和肩膀的角度较小，这种动作会对背部下半部分的肌肉施加更多的压力，从而使其得到更好的锻炼。

二、如何选择手段

2.1 根据个人需要选择

我们可以根据自己的需要和目标来选择宽握或窄握引体向上练习。如果想要加强上背肌、肱三头肌等，可以选择宽握引体向上；如果想要锻炼背部下半部分、腹肌等，可以选择窄握引体向上。

2.2 可以交替进行练习

为了达到更好的训练效果，我们可以交替进行宽握和窄握引体向上的训练。这样可以让训练更加综合性，对多组肌肉进行锻炼，从而得到更好的锻炼效果。

2.3 根据能力和经验选择

对于初学者而言，建议先从窄握引体向上开始练习，因为这种动作的难度相对较小，易于掌握。等到逐渐积累了一定的经验，可以考虑逐渐增加训练难度，尝试进行宽握引体向上的训练。

而对于那些具有一定经验且已经能够进行宽握引体向上训练的人来说，如果感到动作难度开始下降，可以考虑在宽握引体向上的基础上加入负重、腕力器械等辅助练习方式，以进一步提升训练难度和强度。

2.4 考虑身体状态选择

在选择引体向上的训练手段时，还需要考虑自己的身体状态。如果身体感觉比较疲惫或者肌肉有些拉伤，可以选择轻度的、负重较小的动作进行训练，以避免加重身体的疲劳感和肌肉损伤。

三、注意事项

3.1 执行姿势正确

在进行引体向上的训练时，需要注意动作的正确性。例如，手的位置、背的弓度、膝盖的弯曲度等等都需要控制好，以确保训练的效果和安全。

3.2 避免过度训练

在进行引体向上训练的过程中，不要超过自己的极限，以避免因为过度训练而导致肌肉及韧带拉伤、肌肉发炎等情况。

3.3 选择适合的训练器材

在进行引体向上训练时，需要选择适合自己的训练器材。例如，可以选择有支撑、稳定的悬挂绳、平衡杠、单杠等器材进行训练，以确保训练的安全性。

四、训练计划

4.1 宽握引体向上训练计划

第一周：3组，每组6~8次

第二周：3组，每组8~10次

第三周：3组，每组10~12次

第四周：3组，每组12~15次

4.2 窄握引体向上训练计划

第一周：3组，每组8~10次

第二周：3组，每组10~12次

第三周：3组，每组12~15次

第四周：3组，每组15~18次

五、总结

引体向上宽握窄握都是非常好的肌肉训练方法，可以同时锻炼多组肌肉，达到全身锻炼效果。选择训练手段时，一定要根据自己的需要和经验进行选择，不要盲目追求高难度的动作，以避免出现肌肉损伤等情况。在进行训练时，还需要注意一系列的安全问题，才能确保训练效果和安全性。