什么是肌酸，如何正确补充？

肌酸是一种由肝脏、胰腺和肾脏合成的天然化合物，也是一种常见的运动营养补剂。正确补充肌酸可以帮助提高肌肉力量、促进肌肉生长和增加短时期的高强度运动表现等。本文将从肌酸的作用、补充时间、剂量和副作用、适用人群以及补充方式等方面，详细介绍肌酸的相关知识和正确补充方法。

一、肌酸的作用

肌酸的作用主要包括增加肌肉力量、促进肌肉生长和增加短时期的高强度运动表现。肌酸是能够有效提高肌肉磷酸肌酸水平的化合物，磷酸肌酸是肌肉在高强度运动时能够迅速提供能量的一种重要物质。通过补充肌酸，可以增加磷酸肌酸在肌肉中的积累，从而提高肌肉强度和生长。此外，通过增加肌肉内磷酸肌酸的浓度，肌酸也能够帮助改善短时期高强度运动时的表现，例如快速加速、短跑、举重等运动。

二、补充时间

肌酸的补充时间通常分为两种方式，分别为快速补充和慢速补充。快速补充需要在运动前30分钟至60分钟内补充，可以有效提高运动时的肌肉磷酸肌酸水平。慢速补充则需要持续补充，通常每天5g左右，可以在较长时间内提高肌肉磷酸肌酸的水平，实现增肌和提高力量的效果。

三、剂量和副作用

肌酸的推荐剂量为每天3-5g，根据个人情况、体重和运动强度会有所不同。副作用方面，肌酸的短期使用可以引起一些肠胃不适、水肿等不适，但对于大多数健康人群来说剂量不超过推荐剂量时是安全的。但须注意，在存在肾脏疾病、高血压等身体疾病的情况下应避免补充肌酸。

四、适用人群

用于补充肌酸的人群主要是需要强化力量和/或增肌的运动员和普通健身人士。适用的运动员和运动项目包括力量训练、短跑、游泳等高强度和短时期运动项目。

五、补充方式

补充方式主要包括肌酸单独补充和混合补充两种。肌酸可以单独摄取，例如通过肌酸粉末或胶囊剂来补充；也可以选择与其他营养素共同摄入，例如与碳水化合物或蛋白质混合摄入等。

六、总结

肌酸作为一种有效的营养素补充剂，具有提高肌肉力量、促进肌肉生长和增加短时期的高强度运动表现等多种作用。在正确使用时，能够为运动员和健身人士提供协助和帮助。但应注意，在补充肌酸前，应进行身体健康检查，并注意补充剂量和使用方式，以防止副作用和健康风险的发生。