干木耳用冷水泡至舒展通常需要1—2小时，温水会更快。下面把大家最关心的营养、热量糖分、日常吃法和注意事项说清楚。
泡发时间不是越长越省事
干木耳用冷水泡至舒展通常需要1—2小时，温水会更快。
最需要避免的是室温泡一整夜甚至更久，因为细菌可能繁殖并产生耐热毒素，之后再焯水也未必能解决。
若木耳有异味、发黏或泡发水浑浊异常，直接丢弃更稳妥。
它热量低，吃到的重点是纤维和口感
泡发木耳含水量很高，每100克热量大约20—30千卡，含糖量低，GI对正常食用量的意义也很有限。
它能提供膳食纤维、少量铁、钾和多糖类物质，但植物性铁的吸收率不高，不能把凉拌木耳当作纠正贫血的主要办法。
凉拌前也要彻底加热
泡好后去掉根部、反复冲洗，再放入沸水中焯熟，捞出沥干后调味。
搭配彩椒、黄瓜、胡萝卜可以增加颜色和蔬菜种类；少放盐、糖和辣椒油，才不会让一道低热量蔬菜变成重口味开胃菜。
炒肉片时先把木耳焯一下，也能缩短翻炒时间。
脆嫩口感靠短时间烹调，不靠生吃
木耳并不适合泡开后直接入口。
焯熟或快炒能兼顾安全与口感，长时间炖煮会变软，但并不意味着完全没有营养。
一次泡当天需要的量最省心；泡发后暂时不用，应沥水冷藏并尽快吃完，不建议反复加热。
吞咽和消化能力较弱的人要切小
木耳片滑且有韧性，老人、儿童和吞咽困难者应切碎、煮软并慢慢吃。
胃肠敏感者一次吃太多纤维可能胀气。
若误食久泡木耳后出现恶心、呕吐、腹痛或明显乏力，应尽快就医，并说明食用经过。
参考资料：健康知识库食材数据、USDA FoodData Central、悉尼大学升糖指数数据库。营养数据会因品种、成熟度和加工方式有所差异。