腰两侧肌肉叫什么，它们的作用是什么？

摘要：腰两侧肌肉是指人体腰部两侧的肌肉，主要由腰大肌、腰外斜肌和腰内斜肌组成。这些肌肉的作用与人体的前屈、侧屈、转体、挺身等动作密切相关。

一、腰两侧肌肉的基本构成

腰两侧肌肉主要由三个肌肉组成，分别为腰大肌、腰外斜肌和腰内斜肌。其中，腰大肌起源于骨盆，经过腰椎，最终与肋骨相连，可以用来完成人体的前屈、侧屈、转体和挺身等动作。腰外斜肌则起源于肋骨，经过腰椎，最终与骨盆连接，可以用来助力人体进行侧屈和旋转动作。而腰内斜肌则起源于骨盆，最终与肋骨相连，主要用来支撑脊柱和形成腰部的弧度。

二、腰两侧肌肉的作用

1、运动控制

腰两侧肌肉在人体的运动控制中扮演着至关重要的角色。腰大肌通过收缩来抬高身体或帮助人体进行后屈的动作；腰内斜肌则可以帮助人体稳定胸腔区域，防止脊柱过度伸展；腰外斜肌则可以协助身体进行向左或向右的倾斜动作。

2、平衡控制

腰两侧肌肉在人体的平衡控制中也扮演着重要的角色。当人体站立或跑步时，腰大肌可以帮助人体保持平衡，稳定上半身；腰内斜肌则可以帮助人体保持侧向平衡；腰外斜肌则可以通过收缩来帮助人体保持前后平衡。

3、呼吸控制

腰两侧肌肉还可以通过收缩来帮助人体完成呼吸动作。当人体呼气时，腰大肌和腰内斜肌同时收缩，可以帮助人体驱除空气；当人体吸气时，腰肌肉则会稍稍松弛，让肺部充分充气。

4、支撑脊柱

腰两侧肌肉的另一个重要作用是支撑脊柱。当腹肌过度松弛时，腰肌就需要更加紧张地收缩，来支撑脊柱，防止脊柱过度扭曲或受伤。

5、缓解腰痛

当人体长时间保持同一姿势时，腰肌肉往往会因为过度用力或者过度松弛而出现酸痛。在这种情况下，通过适当的腰肌肉伸展运动，可以缓解腰痛，增强腰肌力量，同时也有助于提高腰部的灵活性。

三、如何锻炼腰两侧肌肉

腰两侧肌肉的锻炼可以通过多种方式来进行。以下是一些常见的腰部锻炼方法：

1、仰卧起坐

仰卧起坐是一种非常常见的腹肌锻炼方法，同时也可以帮助增强腰部肌肉力量。通过跨腿仰卧在地上，手臂交叉放在胸前，向上起身，再缓慢下降来完成一组仰卧起坐。

2、平板支撑

平板支撑是一种非常有效的全身训练方法，可以锻炼到腰部的肌肉，同时也可以增强腹肌、背肌等其他肌肉的力量。通过俯卧，手肘支撑地面，抬起身体，让身体和地面形成水平，保持一段时间来完成一组平板支撑。

3、小腿拉伸

小腿拉伸可以帮助缓解腰部的酸痛，同时也可以帮助增加腰部的灵活性。通过腰部坐直，一只脚向后伸展，保持一段时间，再换另一只脚完成反向拉伸运动。

4、前屈运动

前屈运动也是一种非常常见的腰肌训练方法。通过双脚分开，双手自然下垂，身体向前屈曲，直到触及双脚或地面。完成一次身体向前屈曲动作后，慢慢恢复站立姿势。

四、注意事项

在进行腰肌锻炼时，需要注意以下几点：

1、逐渐增加强度

无论进行何种腰肌锻炼，都应该从小量、低强度开始，逐渐增加训练强度和时间，避免肌肉受伤。

2、注意正确的动作姿势

正确的动作姿势非常重要，否则会导致肌肉受伤或者训练效果不佳。在进行腰肌训练时，应该注意一些基本的动作要领，如颈椎不要过度向后弯曲，跨腿或双腿交替时，脚掌应该着地等等。

3、控制训练频次

过度频繁的训练会导致肌肉长时间处于紧张状态，反而会影响到肌肉的恢复和增长。因此，需要控制好训练的频次和持续时间，避免过度疲劳。

4、搭配适当的饮食

适当的饮食也是腰肌训练的重要一环。在进行腰肌锻炼时，应该适当增加蛋白质和碳水化合物的摄入，同时保证足够的水分摄入，帮助肌肉恢复和生长。

五、总结

腰两侧肌肉是人体运动中非常重要的肌肉群之一，主要由腰大肌、腰外斜肌和腰内斜肌组成，可以帮助人体完成前屈、侧屈、转体和挺身等动作，并且在人体的平衡控制、呼吸控制、脊柱支撑和腰痛缓解等方面也起着重要的作用。通过适当的锻炼和正确的训练方法，可以有效增强腰肌力量，缓解腰部不适，同时也有助于提高人体的运动能力和健康水平。